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아나토미 팔 운동 가이드
프레데릭 데라비에, 마이클 건딜 지음/ 정구중, 이창섭 옮김 | 2016년 01월 30일
정가 18,000 원
판형 46배판
페이지 176면
ISBN 978-89-7849-540-0
 
 
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책 소개

완벽한 몸을 원한다면, 먼저 팔을 주목하라!

팔 근육 발달의 불균형을 바로잡고
최고의 이두근, 삼두근, 전완을 만들기 위한
100가지 동작연습 & 30가지 프로그램

건강미 넘치는 굵은 팔뚝은 힘을 상징한다. 흔히 멋진 몸을 상상할 때 상체 중에서도 먼저 이두근과 삼두근이 잘 발달된 팔을 떠올리게 된다. 팔이 우람하면 보기에 좋을 뿐만 아니라 격투기, 구기 종복, 산악 등반, 라켓 경기, 농구, 배구, 조정 등과 같은 다양한 스포츠에서 매우 유리하다.
 

나에게 맞은 팔 운동법은 따로 있다
<아나토미 팔 운동 가이드>는 인체의 모든 근육을 한 권에서 다루는 두꺼운 트레이닝 서적을 잃지 않고도 효과적인 운동 프로그램을 만들고 싶은 이들을 위한 책이다. 근육 운동 중에서도 특히 팔 근육 성장에 가장 효과적인 운동만을 골라 소개하고 있다. 하지만 모두에게 이 운동이 효과적인 것은 아니다. 사람의 체형은 저마다 다르다. 키가 큰 사람과 작은 사람이 있듯이, 근육의 크기도 다양하기 때문에 체형에 따라 잘 맞는 운동이 있고, 그렇지 않은 운동도 있다. 따라서 운동을 시작할 때에는 무엇보다 자신의 체형에 맞는 운동을 고를 줄 알아야 하며, 그러기 위해서는 먼저 팔 근육의 구조와 특성을 이해해야 한다. 또한 자신이 팔 운동을 하는 이유가 더 멋진 팔 근육을 만들기 위해서인지, 팔의 힘을 더 키우기 위해서인지 또는 운동수행능력을 향상시키기 위해서인지, 운동의 목표를 정확히 파악해 운동 목표를 구체화시키는 데 걸리는 시간과 운동의 난이도를 현실적으로 정해야 한다. 좋은 프로그램만 있다면 운동 시 슬럼프에 빠지더라도 금방 탈출할 수 있다.
 

해부-형태학을 바탕으로 생생한 일러스트가 더해진 최강의 팔 운동 교본
이 책에서 소개하고 있는 팔 운동법은 개인의 운동 목표와 스케줄, 운동 도구, 운동 종목과 같은 다양한 요소들을 고려해 구성되었다. 각각의 운동을 엑스레이로 들여다보듯 330장이 넘는 컬러 사진과 130장에 이르는 인체해부도를 통해 근육과 주변 관절, 골격의 상호작용을 분석하고, 팔의 특정한 근육을 고립함으로써 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와준다.
<아나토미 팔 운동 가이드>에서는 근육의 힘과 사이즈를 키우고, 수행능력을 향상시키는 30여 가지 운동 프로그램을 소개한다. 또한 목적별로 가장 효과적인 운동은 무엇인지, 그리고 중량과 반복 횟수, 운동 빈도를 정하는 방법, 건염과 근육의 파열, 손목과 팔뚝의 통증을 예방하는 방법, 운동 루틴에 다양성을 주어 근육이 지속적으로 성장하는 법을 알려준다. <아나토미 팔 운동 가이드>로 팔 근육 발달의 불균형을 바로잡고 이두근, 삼두근, 전완의 운동 능력을 향상시켜 더 크고, 완벽한 팔을 만들어 보자.

 
 
저자ㆍ역자소개
프레데릭 데라비에, 마이클 건딜 지음/ 정구중, 이창섭 옮김

저자

프레데릭 데라비에 Frederic Delavier
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의  저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.
 

마이클 건딜 Michael Gundill
25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

 

역   자

정 구 중
단국대학교 체육학 박사. 2004년 미스터 YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로도 활동하였으며, 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.
 

이 창 섭
홍익대학교 국어국문학과를 중퇴한 후 전문번역가로 활동하고 있다.〈머슬맥 Musclemag〉,〈옥시즌Oxygen〉,〈요가저널 Yoga Journal〉등의 잡지에 참여하였고,《이것이 진짜 메이저리그다》,《모든 경영의 답》,《최고의 복근을 위한 Abs Special》을 한국어로 옮겼다.

 
 
목차

 part01 팔 운동을 시작하기 전에
 
01 나만의 프로그램을 만들자   12
팔 운동 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 12
󰊱 어떤 목표를 세울 것인가?   12
󰊲 팔 운동을 매주 몇 차례나 실시해야 할까?   12
󰊳 일주일 중 어느 날에 운동해야 할까?   13
󰊴 이두근과 삼두근은 개별적으로 운동해야 할까?  13
󰊵 하루 중 언제 운동해야 할까?   13
󰊶 팔 근육당 몇 세트의 운동을 실시해야 할까?  14
󰊷 운동량은 어떻게 조정해야 할까?   14
󰊸 세션마다 몇 가지의 운동을 실시해야 할까?  15
󰊹 언제 운동 루틴에 변화를 줘야 할까?   16
 각 세트마다 몇 회를 반복해야 할까?   16
 작은 얼마나 빠르게 반복해야 할까?   18
 운동의 가동범위는 어떻게 조정해야 할까?   19
 적절한 운동 시간은 얼마인가?   19
 세트 사이에는 얼마나 쉬어야 할까?   20
 운동에 적합한 중량은 어떻게 고를까?   21
 중량은 언제 늘려야 할까?   23
 운동 사이에는 얼마나 쉬어야 할까?   23
 자신에게 맞는 운동을 고르는 방법은?   24
 프로그램은 언제 바꿔야 할까?   25
 휴식기는 필요할까?   25
운동일지를 작성하라   26
성장 속도   27
운동 강도를 높이는 테크닉   28
운동량 혹은 운동 강도?   28
절대근력 이론: 초보자와 중급자용 테크닉   28
인로드 이론: 상급자를 위한 테크닉   29
두 이론의 요약   29
사이클을 동시에 활용하기   30
근육을 실패지점까지 운동해야 할까?   30
실패지점 이상으로 밀어붙이기   30
스톱-앤드-고   34
번즈   34
지속적 긴장 유지법   34
유니래터럴 트레이닝   34
슈퍼세트   35
서킷   36
운동 중에는 어떻게 호흡해야 할까?   37


02 팔 근육을 키우자   38
이두근 해부학의 비밀   38
이두근의 해부학   38
이두근의 역할   38
우람한 이두근의 비밀  39
이두근의 힘은 손의 방향이 결정한다   39
상완요골근의 힘은 손의 방향이 결정한다   40
팔의 사이즈에 대하여   40
근육의 길이-장력 관계: 근력 성장의 열쇠   40
삼두근 해부학의 비밀   41
삼두근의 해부학   41
삼두근의 역할   41
거대한 삼두근의 비밀   42
전완 해부학의 비밀   43
전완의 해부학   43
전완의 역할  43
전완은 모순된 면이 많은 근육이다   43
 

 part02 근육 성장의 장애물과 병리학
 
01 근육 성장의 장애물을 이해하자   46
이두근 발달의 4가지 장애물   46
󰊱 크기가 작은 이두근   46
󰊲 길이가 짧은 이두근   46
󰊳 장두와 단두의 불균형   46
󰊴 크기가 작은 상완근   46
삼두근 발달의 2가지 장애물   47
󰊱 크기가 작은 삼두근   47
󰊲 세 머리의 불균형   47
전완 발달의 5가지 장애물   48
󰊱 전완이 너무 작다   48
󰊲 전완이 너무 크다   48
󰊳 상완요골근이 작다   48
󰊴 굴근과 신근의 불균형   48
󰊵 악력이 약하다   48
 

02 성장의 장애물 극복하기   49
이두근 발달 전략  49
해부학적 딜레마: 이두근을 키우려면
모든 각도에서 자극해야 할까?   49
체형적 딜레마: 컬을 할 때 팔을 완전히 펴야 할까? 51
과회외와 과회내 중 어디에 해당되는가?   53
자신의 체형에 맞게 운동 수정하기   54
생체역학적 딜레마: 컬은 이두근 복합운동인가?  54
일반적인 컬로 운동 효과를 보지 못했다면  55
삼두근 발달 전략   56
삼두근을 느끼는 법을 터득하라   56
세 머리의 불균형을 바로잡는 법   57
운동 스케줄은 자주 변화를 주는 게 좋을까?   59
전완 발달 전략   60
전완을 크게 키우자   60
상완요골근을 발달시키자   60
전완의 불균형을 해소하라   61
악력을 강화하라   61
전완이 이두근 트레이닝을 방해하지 않도록 하라62
 

03 예방의학과 병리학   63
이두근 병리학   63
이두근 통증의 원인   63
󰊱 이두근 장두 건의 취약성   63
󰊲 이두근 파열의 세 가지 유형   69
󰊳 관절순에 발생하는 문제   73
삼두근과 팔꿈치의 병리학   75
󰊱 팔꿈치 통증   75
󰊲 삼두근 파열의 유형   77
전완과 손목의 병리학   80
전완 통증을 유발하는 요인들   80
상과에 부착된 근육의 건염   80
전완과 손목의 통증 예방하기   81
손목 부상 예방을 위한 운동의 목적   81
 

part03 팔 운동법
 
01 기초적인 운동  84
특별한 도구 없이 집에서 하는 팔 운동   84
󰊱 덤벨       84          󰊲 풀업 바   84
󰊳 탄력밴드   84
기초적인 이두근 운동   85
󰊱 풀업   85      󰊲 언더 그립 컬      88
󰊳 해머 컬     92      󰊴 콘센트레이션 컬   94
󰊵 이두근 스트레칭   95
기초적인 삼두근 운동  96
󰊱 내로우 푸시업   96
󰊲 덤벨 시티드 / 스탠딩 트라이셉스 익스텐션   98
󰊳 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션   99
󰊴 리버스 딥스   100
󰊵 트라이셉스 킥백   102
󰊶 삼두근 스트레칭   103
기초적인 전완 운동   104
󰊱 리버스 컬 104
󰊲 리스트 컬   106
󰊳 리스트 익스텐션   112
󰊴 전완 스트레칭   113
 

02 상급자를 위한 운동   114
상급자를 위한 이두근 운동   114
󰊱 머신 언더 그립 컬   114
󰊲 로우 풀리 컬   116
󰊳 케이블 스트레치 컬   117
󰊴 인클라인 컬   118
󰊵 프리쳐 컬   120
󰊶 상완근 컬   122
상급자를 위한 삼두근 운동   124
󰊱 내로우 그립 벤치프레스   124
󰊲 딥스   126
󰊳 바나 머신을 사용한 라잉 트라이셉스 익스텐션 132
󰊴바나 머신을 사용한 시티드/ 스탠딩 트라이셉스 익스텐션134
󰊵 케이블 푸시다운   136
상급자를 위한 전완 운동   141
󰊱 풀업 바에 매달리기   141
󰊲 악력기 쥐기   142
󰊳 리스트 롤러와 파워-플렉서 ●  144
󰊴 바를 사용한 내외회전   146
 

part04 팔 운동 프로그램

특별한 도구 없이 집에서 할 수 있는 프로그램  151
초보자용 프로그램   151
중급자용 프로그램   153
상급자용 프로그램   155
헬스장에서 수행하기 적합한 프로그램   158
초보자용 프로그램   158
중급자용 프로그램   160
상급자용 프로그램   163
운동선수를 위한 근육 트레이닝 프로그램   166
라켓 스포츠 / 농구·배구·핸드볼 / 럭비·미식축구 / 활강 스키 / 육상 및 투척 경기 / 격투기 / 수영 / 골프 / 조정 / 카약과 요트 / 암벽 등반 / 팔씨름 / 벤치프레스 기록 향상을 위한 파워리프팅 프로그램

 
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