대한민국 최강 파이터의 진짜 트레이닝

강해지고 싶다면 근육보다 체력과 힘을 키워라!  
 
 

격투기 선수들은 겉으로 보기에 멋진 몸은 물론이고 상대를 제압할 수 있는 엄청난 힘과 체력을 갖고 있다. 그들은 어떤 운동으로 그런 능력을 키우고, 어떻게 관리하기에 군살 없이 탄탄한 몸을 만들 수 있는 걸까? 대한민국 대표 UFC 파이터 김동현에게 그 노하우를 직접 배워보자. 

근육보다 힘과 체력이 먼저다! 
최근 격투기 경기를 보면 예전과는 다르게 큰 근육을 가진 선수들보다는 날렵하고 잘 단련된 근육을 가진 선수들이 많다. 격투기는 단순히 힘이 세다고 해서 이길 수 있는 스포츠가 아니다. 그보다는 자신의 몸을 잘 움직이고 이를 지속시 킬 수 있는 능력도 고루 갖추어야 한다. 따라서 눈으로 보이는 근육을 키우기보다는 실질적인 힘을 기르는 운동을 많이 하게 된다.
《김동현 리얼 스트렝스》에서는 운동을 하려면 근육보다 힘과 체력을 먼저 길러야 한다고 강조한다. 자신의 몸을 잘 컨트롤 하고 순간적으로 큰 힘을 내거나 힘을 오래 지속시킬 수 있는 능력이 고루 갖추어지면, 일상생활에서 활력이 넘치고 조각 같은 몸은 덤으로 따라오게 되기 때문이다. 이 모든 것을 충족하는 운동으로 이 책에서 소개하는 것이 바로 ‘서킷 트레이닝’이다. 한 가지 이상의 운동 동작을 하나의 프로그램으로 엮어서 실시하는 운동법으로, 영화 ‘300’에 나오는 주인공들도 서킷 트레이닝을 통해 몸을 만들었다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 또한 실제로도 김동현 선수가 소속된 ‘팀 매드’에서도 선수들이 주 3회 이상 자체적으로 서킷 트레이닝을 실시하고 있다. 
서킷 트레이닝은 짧은 시간에 최고의 효과를 낼 수 있는 운동법이다. 이 책은 평소 김동현 선수가 실시하는 운동들로 구성되어 있고, 운동 수준별로 동작이나 목표 설정을 다르게 했기 때문에 초보자에서부터 상급자까지 자신의 수준에 맞는 서킷을 시도해볼 수 있다. 격투기 선수들을 위한 운동도 소개하고 있으니 어느 정도 운동에 자신이 있거나 격투기 선수를 준비하고 있다면 한번 도전해보자. 

기존 운동과 다른 방식의 파이터 운동법
이 책에서는 운동 수준과 난이도에 따라 서킷 트레이닝을 베이식, MMA, 스턴건(STUN-GUN), 이렇게 3가지로 나누어 제시한다. 각 서킷 트레이닝은 단순히 목표 횟수를 채우기만 하면 끝나는 것이 아니라 기록을 측정하는 방식이기 때문에 계속해서 도전하게 된다.
베이식 서킷 트레이닝은 운동을 처음 해보는 사람들도 해볼 수 있는 프로그램으로 총 20가지 운동법으로 구성되어 있다. MMA 서킷 트레이닝은 UFC 경기 시간에 맞춰 운동하는 프로그램으로 총 7가지 운동법이 제시되어 실제 선수들이 하는 운동방식 그대로를 배워볼 수 있다. 스턴건 서킷 트레이닝은 김동현 선수가 추천하는 운동으로, 힘과 체력에 어느 정도 자신 있는 일반인이나 격투기 선수를 준비하는 사람들에게 도움되는 15가지 운동법을 제시한다.

10일에 5kg을 감량하는 김동현식 다이어트 노하우   
이 책에서는 몸만들기를 위한 운동법뿐만 시합을 앞둔 선수들이 어떻게 감량하는지, 그리고 계체 후에 몸을 어떤 방법으로 회복하는지 등 실제 파이터들의 몸 관리법에 대해 알려준다. 이는 김동현 선수가 미국의 톱 클래스 선수들과 같이 운동하면서 배워온 노하우이기도 하다. 또한 이전에 방송에서도 소개한 바 있는, 하루 500g씩 10일에 5kg을 감량하는 ‘김동현식 다이어트’ 방법과 사람들이 흔히 잘못 알고 있는 운동과 다이어트에 대한 정보 등도 소개한다. 대한민국 최강 파이터의 진짜 트레이닝을 지금 만나보자. 

김동현
김동현은 1981년 경기도 수원에서 태어나 대전에서 자랐다. 중학교 때부터 유도를 시작해 용인대학교 유도학과를 졸업하고, 이후 종합격투기에 심취하여 스피릿 MC, 일본의 DEEP 등의 종합격투기 단체에서 활약하였다. 2008년에는 세계 최고의 종합격투기 무대인 UFC에 한국인 최초로 등극하여 2013년 10월 에릭 실바를 K.O로 무너뜨려 세계적인 이슈가 되었고, 2014년 3월에는 존 해서웨이를 스피닝 엘보로 쓰러뜨려 그해의 UFC K.O로 선정되기도 하였다. 강자들이 즐비해 지옥의 체급이라 불리는 UFC 웰터급에서 아시아 최다승 기록을 달성하며 지금도 도전을 계속하고 있다. 또한 현재 서울호서예술실용전문학교 종합격투기학과 겸임교수로서 격투기 선수를 준비하는 학생들을 가르치는 등 후임 양성에도 힘쓰고 있다. 

정구중
2004년 미스터YMCA 전국보디빌딩대회 -70kg급에서 우승했고, 전국 생활체육 보디빌딩협연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동했다. 단국대학교 대학원에서 체육학 박사학위를 받았고, 2005년 혜천대학 스포츠건강관리학과 겸임교수를 시작으로, 2009년 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술실용전문학교 스포츠건강관리계열 전임교수로 재직 중이다.

들어가는 말

PART1 이것이 리얼 스트렝스다

1. 근육보다 힘과 체력이 먼저다
2. UFC 선수와 같이 강한 신체를 만들기 위한 4가지 요소
3. 강한 파워를 위해 코어 근육을 키워라
4. 파이터의 운동법 - 전신에 고른 자극을 주는 서킷 트레이닝

PART2 서킷 트레이닝을 시작하기 전에

1. 스트레칭
01 목 스트레칭 및 목 돌리기
02 어깨 스트레칭
03 무릎 돌리기 및 무릎 펴기
04 골반 스트레칭
05 좌우 햄스트링 스트레칭
06 등배 및 허리 돌리기
07 푸시업 자세에서 손바닥으로 밀면서 일어나 종아리 스트레칭

2. 서킷 트레이닝 개별 운동
01 푸시업                  
02 힌두 푸시업
03 덤벨 푸시업                 
04 덤벨 푸시업 당기기
05 박수 치고 푸시업            
06 스쿼트
07 점프 스쿼트                 
08 한 발 스쿼트
09 프런트 스쿼트               
10 싯업
11 V-싯업                     
12 버피
13 런지                        
14 점프 런지
15 턱 점프                     
16 박스 점프
17 점핑 잭                     
18 풀업
19 토즈 투 바                  
20 줄넘기
21 할로우 락                   
22 플랭크
23 사이드 플랭크               
24 슈퍼맨
25 박스 딥                     
26 스프럴
27 스프럴 니                   
28 케틀벨 스윙
29 프레스                      
30 푸시 프레스
31 스러스터                    
32 데드리프트
33 파워 클린                   
34 클린 앤드 스쿼트
35 원투 펀치                   
36 니킥
37 플라잉 니킥                 
38 태클

PART3 BASIC 서킷 트레이닝

BASIC 서킷 01 스쿼트 ▶ 푸시업 ▶ V-싯업 ▶ 버피
BASIC 서킷 02 워킹 런지 ▶ 푸시업
BASIC 서킷 03 푸시업 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 버피
BASIC 서킷 04 버피 ▶ 박수 치고 푸시업 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 싯업
BASIC 서킷 05 한 발 스쿼트 ▶ 싯업 ▶ 힌두 푸시업
BASIC 서킷 06 스쿼트 ▶ 런지 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 점프 런지
BASIC 서킷 07 할로우 락 ▶ 사이드 플랭크 ▶ 슈퍼맨 ▶ 사이드 플랭크 ▶ 플랭크
BASIC 서킷 08 풀업 ▶ 버피 ▶ 싯업
BASIC 서킷 09 박스 딥 ▶ 푸시업 ▶ 스쿼트
BASIC 서킷 10 줄넘기 ▶ 스쿼트 ▶ 풀업
BASIC 서킷 11 케틀벨 스윙
BASIC 서킷 12 박스 점프 ▶ 풀업 ▶ 점프 런지 ▶ 토즈 투 바
BASIC 서킷 13 스프럴 니 ▶ 박스 딥 ▶ 싯업
BASIC 서킷 14 박스 점프 ▶ 덤벨 푸시 프레스 ▶ 토즈 투 바
BASIC 서킷 15 더블 언더 ▶ 덤벨 스러스터
BASIC 서킷 16 니킥 ▶ 덤벨 프레스 ▶ 덤벨 푸시업 ▶ 덤벨 푸시업 당기기
BASIC 서킷 17 프레스 ▶ 푸시 프레스 ▶ 파워 클린
BASIC 서킷 18 토즈 투 바 ▶ 데드리프트
BASIC 서킷 19 스러스터 ▶ 버피
BASIC 서킷 20 파워 클린 ▶ 데드리프트 ▶ 파워 클린 ▶ 데드리프트

PART4 MMA 서킷 트레이닝

MMA 서킷 01 프레스 ▶ 케틀벨 스윙 ▶ 스러스터 ▶ 박스 점프 ▶ 버피
MMA 서킷 02 파워 클린 ▶ 프레스 ▶ 프런트 스쿼트
MMA 서킷 03 줄넘기 ▶ 클린 앤드 스쿼트
MMA 서킷 04 데드리프트 ▶ 파워 클린 ▶ 스쿼트
MMA 서킷 05 스러스터 ▶ 버피
MMA 서킷 06 [2인 1조] 원투 ▶ 스프럴 ▶ 플라잉 니킥 ▶ 태클
MMA 서킷 07 [2인 1조] 원투 ▶ 스프럴 ▶ 태클 ▶ 원투 ▶ 스프럴 ▶ 니킥

PART5  STUN-GUN 서킷 트레이닝

STUN-GUN 서킷 01 케틀벨을 이용한 골로프킨 식 전완근 운동
STUN-GUN 서킷 02 [2인 1조] 복근 운동
STUN-GUN 서킷 03 덤벨을 이용한 레슬러식 상체 운동
STUN-GUN 서킷 04 바벨을 이용한 상체 잔 근육 훈련
STUN-GUN 서킷 05 [2인 1조] 발 구르기 운동
STUN-GUN 서킷 06 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘어 발 바꿔서 착지
STUN-GUN 서킷 07 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘고 기어와서 태클
STUN-GUN 서킷 08 [2인 1조] 가드 포지션에서 밀어내고 일어나기
STUN-GUN 서킷 09 [3인 1조] 미트 훈련
STUN-GUN 서킷 10 [3인 1조] 니킥 훈련
STUN-GUN 서킷 11 [2인 1조] 상대 어깨 잡아 세우기
STUN-GUN 서킷 12 [2인 1조] 상대 허리를 감고 매달려서 복근 운동
STUN-GUN 서킷 13 [2인 1조] 타이타닉 운동
STUN-GUN 서킷 14 [2인 1조] 상대를 들고 스쿼트
STUN-GUN 서킷 15 [2인 1조] 리버스 힌두 푸시업

PART6 파이터의 몸 관리법

1. UFC 선수들의 체중 감량법은 일반 다이어트와 다르다
2. 무리하게 수분을 줄이는 감량법은 굉장히 위험하다
3. 누구나 따라 할 수 있는 다이어트 식이요법
4. 계체를 앞둔 선수의 수분 커팅 방법
5. 계체가 끝난 직후부터 시합날까지의 식단