내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라

대부분의 사람들이 일상생활에서 근골격계 질환을 경험한다. 그 대표적인 예가 바로 허리 통증으로, 특히 웨이트 트레이닝을 오래 해온 사람이라면 허리 부상 한 번쯤은 경험해봤을 것이다. 이렇게 크고 작은 통증에 시달리는 이유는 눈으로 보이는 겉근육을 강화하려고 노력하는 것에 비해 정말 중요한 속근육 즉, 코어 근육에는 무심하기 때문이다. 이처럼 "코어"는 우리 몸의 중심축으로 건강의 핵심이라 할 수 있으며 가장 중요한 근육이라고 해도 과언이 아니다.《코어 운동 가이드》는 단기간에 몸만들기에 혈안이 되어있는 요즘 사람들에게 코어 근육의 중요성을 알리고 운동방법을 알려주어 건강은 물론, 균형 잡힌 멋진 몸을 만들 수 있도록 안내한다.

 

저자 강창근

운동 경력 20년차의 전문 퍼스널 트레이너로, 3천만 명이 다녀간 ‘트레이너 강의 피트니스월드’블로그 운영자이자 80만 회원을 가진 국내 최대의 다이어트 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’운영진이다. 7년 전부터 블로그와 각종 SNS를 통해 건강, 운동 관련 콘텐츠를 발행해왔으며 카카오스토리를 비롯한 각종 SNS에 35만 명의 구독자를 갖고 있다.
경남체고에서 역도를, 한양대에서 체육학을 전공했다. 현재 가톨릭대 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학을 전공하면서 대학에서 강의를 하고 트레이너들을 교육하고 있다. 2013~2014년 육군사관학교에서 웨이트 트레이닝 외래 강사를 직임하였고 2014~2015년에는 국제 스포츠 박람회에 프리젠터로 참여하였으며, TWIST SPORT CONDITIONING, TWISTER BAG 국제 마스터 트레이너로 교육을 담당하고 있다. 지은 책으로는《독한 것들의 진짜 운동법》이 있다.

PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려...PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기
4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크
7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기
10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기

STEP. 2 움직임 코어 운동

01 베이식 플랭크 포지션 운동
1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트
4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭
6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업

02 하이 플랭크 포지션 운동
1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보
3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션
5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클

03 사이드 플랭크 포지션 운동
1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 /
3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더
5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥

04 브릿지 포지션 운동
1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지
3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지

05 콰드루페드 포지션 운동
1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독

STEP. 3 코어 스트렝스 운동

01 복부
1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치
1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치
1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤
1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업
2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치
2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드

02 허리 / 둔부
1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍
1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션

STEP. 4 코어 밸런스 운동

1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤
5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크
9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬

STEP. 5 코어 파워 운동

1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙
4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치
7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스
9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스
11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램
13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터

FINISH EX. 회복 스트레칭

1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근
5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근
9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근