종합격투기(MMA)에 특화된 근육 트레이닝 프로그램

격투기 선수에게 필요한 근육 운동법은 따로 있다

종합격투기를 위한 운동은 일반적인 운동과는 다르고 체력 소모가 엄청나게 많다. 일반적인 운동이 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 단지 몸을 보기 좋게 하기 위한 것이라면, 종합격투기를 위한 운동은 말 그대로 격투기를 위한 실전형 근육 단련이 필요하다.
흔히 헬스장에서 근력 트레이닝을 해서 근력이 성장하면 링 위에서도 경기력이 향상될 것이라고 생각한다. 초보자라면 이 말이 맞을 수도 있지만, 숙련된 선수라면 다르다. 더 눈에 띄는 효과를 거두기 위해 격투기에 필요한 육체적 능력을 집중적으로 고려해야 한다. 대중적으로 인기 있는 근력 운동들은 격투기와 어울리지 않는 경우가 많다. 따라서 격투기의 특징을 고려하여 경기 중 신체의 어느 부분이 사용되는지, 시합 중 발생하는 근육 수축의 유형이나 동작의 속도, 움직임과 힘의 방향 등을 포함해 격투기에서 주로 사용되는 근력의 유형을 파악하는 것이 중요하다. 트레이닝 프로그램을 설계할 때에도 이러한 우선순위에 따라 각각의 근력을 향상시키는 운동을 순서대로 배치해야 한다.


자신의 체형에 맞는 인체해부학적 방식으로 근육을 트레이닝하자

근력과 격투 기술을 단련하기 위한 운동 기구나 장비는 수없이 많다. 하지만 특정 운동 기구가 인기가 있다고 해서 반드시 효과가 있으리란 보장은 없다. 오히려 중량 바와 덤벨만 있어도 훌륭한 근력 트레이닝을 할 수 있다. 이 책에 수록된 운동 프로그램도 바벨과 덤벨 중심으로 설계되어 있다. 누구나 쉽게 구할 수 있고 운동 효과도 가장 뛰어나기 때문이다.
과거에 무술을 수련하는 사람들 자신의 체형에 맞지 않는 격투 기술까지 억지로 습득할 수밖에 없었다. 이종격투기의 장점은 나의 체형에 맞는 테크닉만 골라 습득함으로써 자신의 스타일을 개발할 수 있다는 점이다. 근력 트레이닝을 할 때에도 이러한 점을 염두에 두고 동료나 챔피언들이 하는 운동 프로그램을 무작정 따라 해서는 안 된다. 사람은 저마다 체형이 다르기 때문에 최고의 격투기 선수가 되기 위해서는 자신의 체형적인 특징을 반드시 인지하고 있어야 한다.
최근 종합격투기에 대한 관심이 뜨거워지는 것에 비해 그에 대한 자료는 많지 않다. [아나토미 종합격투기 운동 가이드]는 상세한 컬러 사진과 인체 해부도를 통해 종합격투기 선수에게 필요한 120여 가지 운동법을 알려준다. 근육이 주변의 관절이나 골격과 어떻게 상호작용 하는지를 통해 다양한 격투 기술도 배울 수 있다. 또한 부상 예방과 근육 회복을 돕는 운동법까지 수록되어 있어 보다 안전하게 운동할 수 있다. 이 책에 수록된 운동 프로그램을 확실하게 터득한다면, 자신의 약점을 보완하고 강점은 강화해서 입식 타격부터 그라운드 파이팅까지 다양한 격투 기술을 향상시킬 수 있을 것이다

저자 프레데릭 데라비에 Frederic Delavier

국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.

저자 마이클 건딜 Michael Gundill

25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

역자 정구중

단국대학교 체육학 박사. 2004년 미스터 YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로도 활동하였으며, 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.

머리말 : 격투기 선수에게 근력운동이 필요한 이유는 무엇인가?
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part01 근력 트레이닝의 원칙

01 나만의 프로그램을 만들자 17
트레이닝 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 17

02 근력과 순발력 향상을 위한 테크닉 35
격투기에 대비해 근육을 단련할 때 고려해야 할 8가지 35
격투기에서 주로 사용되는 5가지 유형의 근력 35
파괴력 있는 타격의 비밀 38
근력 트레이닝 중의 호흡법 39
격투기에 맞는 근력 트레이닝 실시하기 40

03 컨디셔닝과 지구력 향상을 위한 테크닉 44
근력과 컨디셔닝: 근육이 갖고 있는 정반대의 특성 2가지 44
근력과 지구력을 동시에 발달시키기 위한 5가지 원칙 44
컨디셔닝 향상을 위한 서킷 프로그램 구성하기 45

04 유연성 향상을 위한 테크닉 47
유연함과 뻣뻣함: 근육의 두 가지 특성 47
스트레칭이 필요할 때 49
스트레칭하는 방법 51

04 유연성 향상을 위한 테크닉 52
몸 풀기 52
정리 운동 53
폼 롤러를 사용한 마사지 55
부상을 초래하는 근력의 불균형 56
부상 회복을 돕는 교차 훈련 57
회복을 돕는 보충제 복용법 57


part02 격투기 선수를 위한 근력 트레이닝

01 목 · 승모근 · 턱 60
목 운동 64
①넥 플렉션 64
② 넥 익스텐션 64
③ 레터럴 넥 플렉션 66
턱 강화하기 68
거대한 승모근으로 목을 보호하기 70
①쉬러그 71

02 복벽 74
복벽 운동 75
①싯업 75
② 스탠딩 케이블 크런치 78
③ 트위스트 크런치 80
④ 풀업 바에서 실시하는 레그 로테이션 83
⑤ 플랭크 85

03 펀치와 엘보 스트라이크 87
파괴력 향상을 위한 운동 88
①내로우 그립 벤치프레스 88
② 탄력밴드와 풀리를 사용한 펀치 및 엘보 스트라이크 92
③ 메디신 볼 던지기 95
전완 96
전완 운동 97
①리스트 익스텐션 97
② 리스트 컬 99
스탠스 강화하기 101
①부분반복 스쿼트 101
② 스탠딩 카프 레이즈 103

04 킥과 니 스트라이크 105
요근의 패러독스 106
근력 향상을 위한 운동법 107
①스탠딩 레그 리프트 107
② 풀업 바에서 실시하는 레그 리프트 109
③ 그라운드 니킥 110

05 잡기·당기기·조르기 운동법 111
복벽 운동 111
①풀업 111
② 파워 트라이셉스 푸시다운 111
③ 풀업 바에 매달리기 113
④ 해머 컬 116

06 초크와 반격기 117
지구력 향상을 위한 운동법 117
①스트랩에 매달리기 117
② 아이소메트릭 어덕션 119
③ 전체가동범위를 사용한 레그프레스 121
④ 시티드 스쿼트 122
⑤ 라잉 레그 컬 123
⑥ 리버스 카프 레이즈 125
⑦ 브릿지 126

07 들어 올리기와 던지기 132
들어 올리기와 던지기 운동법 132
①컨벤셔널 데드리프트 132
② 스트레이트-레그 데드리프트 132
③ 덤벨 클린 137
④ 로우 139


part03 트레이닝 프로그램

초보자를 위한 근력 향상 프로그램 144
근력 트레이닝에 익숙해지기 144
운동량 늘리기 144
상급자용 프로그램 155

격투기에 특화된 프로그램 146 
기초적인 특화 프로그램 146
중급자를 위한 특화 프로그램 146
상급자를 위한 특화 프로그램 147

세분화된 프로그램 147 
복싱 프로그램 146
킥 프로그램 149
그라운드 파이팅 프로그램 149
근접전 프로그램 150

컨디셔닝 서킷
초보자용 서킷 151
중급자용 서킷 151
상급자용 서킷 151

세분화된 서킷 153
복싱 서킷 153
킥 서킷 153
그라운드 파이팅 서킷 154
근접전 서킷 154

집에서 실시할 수 있는 서킷 155
목 보호를 위한 서킷 155
복벽 강화를 위한 서킷 156

부상 예방을 위한 서킷 156
어깨 통증 예방하기 156
허리 통증 예방하기 157
목 통증 예방하기 157
골반 통증 예방하기 158
무릎 통증과 슬굴곡근 파열 예방하기 159