머신 & 프리웨이트부터 파워 운동까지
전문 트레이너의 운동 노하우를 담은 수준별 퍼스널 트레이닝

전문 트레이너와 함께 하는 단계별 1:1 트레이닝

지금은 누구나 쉽게 인터넷이나 서점가에서 여러 운동 방법이나 다이어트 자료를 찾아볼 수 있다. 하지만 운동을 시작할 때 너무 많은 자료들 사이에서 어떤 것이 자신에게 필요하고 적합한 운동인지, 어떻게 진행해야 하는지에 대한 어려움이 많다. 이 책은 전국의 운동 초보자들을 위해서 집필했다. 유행을 타는 운동이 아닌 정통방식 그대로 작성했고, 수준별로 나누어 운동을 전혀 해보지 않은 초보자도 쉽게 접근할 수 있게 하였다. 또한 단순히 몸만 빨리 멋있게 만드는 책이 아니라 운동을 왜 이렇게 해야 하는지, 근육이 어떻게 이루어져 있는지 등을 상세히 일러두고 있어 독자가 자신의 몸에 대해서 더 잘 이해하고 올바르게 운동할 수 있도록 했다.

운동 이론과 실전 동작을 상세히 알 수 있는 웨이트 트레이닝 가이드
[트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드]는 운동할 때 주의해야 할 사항과 식습관, 수분 섭취 등에 대한 기본적인 이론뿐만 아니라 근육 해부학 이미지를 통한 근육의 모양과 쓰임, 운동 방법과 프로그램의 종류 등을 소개하고 있다. 또한 전 운동 동작 사진은 물론, QR 코드 영상도 같이 있어서 트레이너가 옆에서 알려주듯이 생생하게 동작을 확인할 수 있도록 하였다. 따라서 운동을 해보지 않았던 사람들도 쉽게 이해할 수 있고, 운동을 조금 해본 사람들도 앞으로의 운동 방향을 잡는 데 도움이 된다.

머신 & 프리웨이트부터 파워 운동까지 전문 트레이너의 운동 노하우를 배운다!
저자는 운동을 처음 하는 사람들에게 프리웨이트보다 머신웨이트를 먼저 하라고 권한다. 운동 초보자가 프리웨이트를 먼저 할 경우 자신의 몸과 중량을 제대로 컨트롤하기 어려워서 부상을 입을 위험이 있기 때문이다. 따라서 본 도서에서는 머신 운동을 시작으로 점차 프리웨이트 비중을 늘려가는 방식의 운동과 더불어 각 수준에 맞는 운동 이론과 주의사항도 알려준다.
어느 정도 자신의 몸을 컨트롤 할 수 있고 운동에 대한 지식이 쌓였다면, 후반부에 소개하고 있는 파워 운동을 해보길 권한다. 파워 운동은 단순히 근육을 키우거나 늘리는 운동이 아니라 온몸의 힘을 키우고 더 잘 쓸 수 있게 만드는 운동으로, 최근에는 이와 같이 신체 기능이나 힘을 키우는 운동이 유행하고 있지만 이와 관련된 운동법에 대한 지식이 많이 부족한 상황이다. 역도 선수 출신인 이 책의 저자가 힘을 기르기 위해 자신이 직접 했었던 훈련 방법을 바탕으로 일반인들이 다치지 않고 체계적으로 힘을 키울 수 있는 운동 노하우를 설명하고 있어 스트렝스에 관심이 많은 사람들에게도 좋은 길잡이가 될 것이다.

저자 강창근

 

운동 경력 22년차의 전문 퍼스널 트레이너로, 3천 5백만 명이 다녀간‘트레이너 강 피트니스 월드’블로그 운영자이자 67만 명의 회원을 가진 국내 최대의 다이어트 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’운영진이다. 9년 전부터 블로그와 각종 SNS를 통해 건강, 운동 관련 콘텐츠를 발행해왔으며 카카오스토리를 비롯한 각종 SNS에 35만 명의 구독자를 갖고 있다.
경남체고에서 역도를, 한양대에서 체육학을 전공했다. 현재는 가톨릭대 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학을 전공하면서 대학에서 강의를 하고 트레이너들을 교육하고 있다. 2013~2014년 육군사관학교에서 웨이트 트레이닝 외래 강사를 직임하였고 2014~2015년에는 국제 스포츠 박람회에 프리젠터로 참여하였으며, TWIST SPORT CONDITIONING, TWISTER BAG 국제 마스터 트레이너로 교육을 담당하고 있다. 지은 책으로는《독한 것들의 진짜 운동법》, 《트레이너 강 코어 운동 가이드》가 있다.

PART 1
웨이트 트레이닝 기본 상식

01 근력 운동을 왜 해야 하는가 15
02 운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라 16
03 초보자의 올바른 헬스클럽 운동 순서 17
04 체중감량의 원리를 알아보자 19
05 나에게 맞는 유산소운동 강도를 알아보자 20
06 다이어트를 원한다면 인터벌 트레이닝을 하라 22
07 3대 영양소를 지혜롭게 섭취하라 23
08 수분 섭취는 얼마나 해야 할까 26

PART 2
자가근막이완 운동

하퇴부 후면 마사지 30
하퇴부 전면 마사지 32
둔부 마사지 33
둔부 측면 마사지 34
대퇴부 후면 마사지 36
대퇴부 측면 마사지 37
대퇴부 전면 마사지 38
대퇴부 내측면 마사지 40
등 하부 마사지 42
등 상부 마사지 43
흉부 측면 마사지 44 목 후면 마사지 46

PART 3
관절 가동성 스트레칭

발목관절 스트레칭 49
발목 당기고 펴기 / 발목 돌리기

고관절 스트레칭 51
고관절 굴곡·신전근 스트레칭 / 고관절 내전근 스트레칭 / 고관절 신전근 스트레칭
고관절 굴곡근 스트레칭 / 고관절 외회전근 스트레칭 1 / 고관절 외회전근 스트레칭 2

흉추 스트레칭 58
네 발 엎드려 몸 비틀며 한 팔 펴기 / 무릎 앉아 한 팔 당기며 몸 비틀기

어깨관절 스트레칭 60
양팔 S자 만들기 / 팔 비틀기

손목관절 스트레칭 62
손목 굴곡·신전 스트레칭 / 손목 내전·외전 스트레칭 / 손목관절 돌리기

목관절 스트레칭 65
목 굴곡·신전 스트레칭 / 목 외측 굴곡 스트레칭
목 회전 스트레칭 / 목관절 돌리기

PART 4
코어 활성화 운동

01 코어 활성화 운동의 순서와 구성 71

02 코어 운동의 호흡법을 알아보자 72

03 코어 활성화 운동 프로그램 73
플랭크 74
사이드 플랭크 75
힙 브리지 76
하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 77
사이드 플랭크 위드 리치 언더 78
힙 브리지 마치 79
밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 80
밴드 플라이오메트릭 로우 81
밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 82

PART 5
초보자를 위한 머신 운동 프로그램(1~4주 운동)

01 운동 프로그램은 같이 자극되는 근육에 맞춰서 구성하자 85

02 단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자 86

03 반복 수, 세트 수, 중량, 휴식 시간의 설정은 어떻게 해야 할까 87

04 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까 88

05 초보자 머신 운동 프로그램 89
체스트 프레스 91
펙 덱 플라이 92
시티드 로우 93
랫 풀 다운 94
숄더 프레스 95
레그 프레스 96
레그 익스텐션 97
레그 컬 98
백 익스텐션 99
크런치 101
리버스 크런치 102

PART 6
중급자를 위한 운동 프로그램(5~8주 운동)

01 트레이닝의 원리를 알아보자 105

02 중급자 1차 운동 프로그램 108

1 하체 근육을 알아보자 111
하체 운동의 포인트 115
하체 운동 117
파워 레그 프레스 / 덤벨 고블릿 스쿼트 / 덤벨 런지 / 덤벨 스모 스쿼트

2 어깨 근육을 알아보자 121
회전근개 강화 운동 123
어깨 운동의 포인트 126
어깨 운동 127
스미스 머신 숄더 프레스 / 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈
얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 / 덤벨 벤트 오버 레이즈

3 복부 근육을 알아보자 131
복부 운동의 포인트 133
복부 운동 135
바이시클 크런치 / 시티드 니업 / 하이 플랭크 위드 니 투 엘보

03 중급자 2차 운동 프로그램 138

1 가슴 근육을 알아보자 141
가슴 운동의 포인트 142
가슴 운동 144
스미스 머신 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이 / 스탠딩 케이블 크로스오버

2 삼두근을 알아보자 148
삼두근 운동의 포인트 149
삼두근 운동 150
트라이셉스 케이블 프레스 다운 / 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
벤치 딥 / 덤벨 킥백

3 복부 측면 운동 154
사이드 벤드 / 시티드 사이드 니업 / 사이드 플랭크 힙

04 중급자 3차 운동 프로그램 157

1 등 근육을 알아보자 160
하부·중부 승모근 강화 운동 162
등 운동의 포인트 164
등 운동 165
바벨 하프 데드리프트 / 스미스 머신 벤트 오버 로우 / 스탠딩 케이블 하이 로우
원암 덤벨 로우 / 스탠딩 백 익스텐션

2 이두근과 상완근, 상완요골근을 알아보자 171
이두근 운동의 포인트 173
이두근 운동 175
스탠딩 바벨 컬 / 시티드 얼터네이트 덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬 / 시티드 해머 컬

PART 7
고급자를 위한 운동 프로그램(9주 이상 운동)

01 고급자 1차 운동 프로그램 181
하체 운동 184
바벨 백 스쿼트 / 스티프 레그 데드리프트 / 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트
어깨 운동 188
바벨 밀리터리 프레스 / 시티드 덤벨 프레스 / 아놀드 프레스
복부 전면 운동 191
케이블 크런치 / 행잉 리버스 크런치 / 풀 보디 크런치

02 고급자 2차 운동 프로그램 194
가슴 운동 197
바벨 플랫 벤치 프레스 / 덤벨 플랫 벤치 프레스 / 덤벨 플라이
바벨 인클라인 벤치 프레스 / 딥스
삼두근 운동 202
라잉 트라이셉스 익스텐션 / 케이블 로프 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
원암 케이블 리버스 프레스 다운
복부 측면 운동 205
로만 체어 사이드 벤드 / 러시안 트위스트

03 고급자 3차 운동 프로그램 207
등 운동 210
바벨 데드리프트 / 풀업 / 벤트 오버 바벨 로우 / 덤벨 레니게이드 로우
허리 운동 215
굿모닝 익스텐션
이두근 운동 216
리버스 바벨 컬 / 콘센트레이션 컬 / 하이 케이블 바이셉스 컬

PART 8
파워 운동 프로그램

파워 운동의 포인트 221

01 바벨 스내치를 배워보자
자신에게 맞는 손 너비를 확인하자 223
스내치 구간 별 동작 225
단계별 운동으로 스내치를 완성하자 226
스내치 파워 운동 프로그램 227
스내치 단계별 운동 228
1단계 오버헤드 스쿼트 / 2단계 스내치 밸런스 / 3단계 스내치 데드리프트
4단계 스내치 풀 / 5단계 하이 스내치 / 6단계 스내치

02 바벨 클린을 배워보자
클린 구간 별 동작 240
단계별 운동으로 클린을 완성하자 242
클린 파워 운동 프로그램 243
클린 단계별 운동 244
1단계 프런트 스쿼트 / 2단계 클린 데드리프트 / 3단계 클린 풀
4단계 하이 클린 / 5단계 클린

PART 9
근막 라인 스트레칭

7가지 근막 라인 257
후면 라인 스트레칭 259
전면 라인 스트레칭 260
외측 라인 스트레칭 261
나선 라인 스트레칭 262
전방 상지 라인 스트레칭 263
후방 상지 라인 스트레칭 264
전방 기능 라인 스트레칭 265
후방 기능 라인 스트레칭 266
심부 라인 스트레칭 267