신체의 불균형을 바로잡고 심부 근육을 발달시키는 최고의 전신운동
필라테스 동작에 대한 이해를 높이는 해부학적 가이드
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누구나 쉽게 따라할 수 있다! 필라테스, 우리 모두의 운동법
약 한 세기 전 요제프 필라테스는 유연성을 바탕으로 부상 없이 몸에 활력, 균형, 여유를 줄 수 있는 특별한 운동법을 고안한다. 몸의 불균형을 바로잡고 심층 근육을 발달시키는 이 실용적인 운동법은 현재 전 세계에서 실시되고 있다. 처음에 필라테스는 운동 재활을 위한 목적으로 시작되었다. 자세의 교정, 신체의 균형, 자연스러운 움직임을 통해 종합적인 건강은 물론, 몸과 마음의 안정을 추구하는 것이 이 운동법의 최종 목표였다.
그 중에서도 심부 근육(코어)의 강화는 바로 필라테스의 핵심 목표이다. 필라테스는 몸의 불균형, 근육의 긴장, 등의 통증은 골격을 지탱하는 근육들이 약해서 생기므로 적절한 동작으로 이 근육들을 강화시켜야 한다고 본다. 필라테스는 이처럼 몸과 마음을 연결할 뿐만 아니라 최상의 컨디션으로 일상의 삶을 누리도록 해준다. 또한 움직임의 교정과 자세의 정확성을 강조하기 때문에 수준 높은 운동선수뿐 아니라 등이나 허리에 통증이 있는 사람들에게도 도움이 된다.
해부학적 일러스트로 쉽게 이해하는 필라테스의 운동 원리
《아나토미 필라테스 가이드》는 해외 유명 스타들의 코치인 장-피에르 클레망소와 운동 해부학의 세계적 베스트셀러인《근육운동가이드》시리즈의 저자 프레데릭 데라비에가 생체역학과 해부학에 대한 전문 지식을 바탕으로, 필라테스의 운동 효과를 높이는 이상적인 자세와 근육의 올바른 동원 방법을 알려준다. 여기에 요제프 필라테스가 창안한 특별 호흡법을 바탕으로 운동에 대한 스트레스 없이 근육의 수축과 이완, 그리고 바른 호흡법을 통해 건강한 몸을 만드는 방법을 소개한다.
이 책의 가장 특별한 점은 삽화가 포함된 해부학적 접근 방식을 통해 각 동작을 올바른 방법으로 수행할 수 있도록 독자들의 이해를 돕는다는 것이다. 책에 제시된 상세 해부도는 운동 시 동원되는 근육과 함께 몸의 각 부위에 대한 설명과 지침이 담겨 있어, 어떤 근육이 어떤 방식으로 움직이는지 시각적으로 이해하는 데 도움을 준다. 이처럼 자신이 어떤 신체 구조를 가지고 있는지 알게 되면, 운동 시 본인의 강점과 약점은 무엇이고, 강화시켜야 할 부위는 어디인지 보다 정확히 파악할 수 있다.
몸은 부분이 아닌 전체로 파악되어야 한다. 이 책에 제시된 필라테스 운동들은 상체와 골반을 안정시키는 것을 목표로 하여 아주 정확한 기본자세부터 느리고 유동적이고 절제된 동작까지 망라되어 있다. 또한 척추 펼치기, 근육 공조하기, 한 다리로 균형잡기, 허리 유연성 강화하기 등 필라테스 중에서도 매트 운동을 중심으로 초급·중급·상급의 수준별 운동법을 일러스트로 상세히 소개하고 있다.《아나토미 필라테스 가이드》와 함께 내 몸의 특성을 정확하게 이해하고, 나의 신체 구조에 적합한 필라테스 운동 프로그램을 지금부터 시작해보자!
저자 장 피에르 클레망소 Jean-Pierre Clenmenceau
국가 공인 트레이너이자 지압 마사지사로 프랑스뿐만 아니라 세계적인 스타들을 지도한 유명 피트니스 트레이너이다. 바른 자세와 호흡 중심의 클레망소식 트레이닝은 몇 주 만에 몸의 실루엣을 살려 탄탄한 근육을 만들어준다. 저서로는《클레망소식 트레이닝》, 《임신 중에도 아름다운 몸매를 유지하는 법》 등이 있다.
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저자 프레데릭 데라비에 Frederic Delavier
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.
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역자 장덕순
전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원의 문화담당관으로 근무하면서 한·불 문화 교류, 전시 기획, 통번역을 담당하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아 등 국내 방송·신문사의 수행 통역도 진행한 바 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있으며, 역서로는 《근육운동가이드 프로페셔널》, 《근육운동가이드 프리웨이트》, 《아나토미 턱걸이 운동 가이드》 등이 있다.
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감수자 정구중
단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동하였다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.
머리말 : 필라테스,
우리 모두를 위한 운동법
Part1 필라테스 시작하기
ㆍ해부학과 필라테스의 기본 원리
필라테스의 여섯 가지 기본 원리
자신의 몸을 의식한다
필라테스의 여러 가지 효용
ㆍ운동의 효과를 높이는 이상적인 자세
근육의 올바른 동원
근육의 여러 가지 운동 방식
우리 몸의 주요 근육들
부상을 예방하자
마음 상태 조절하기
ㆍ필라테스의 호흡법
감정을 다스리는 의식적 호흡
특별한 호흡을 연습해보자
ㆍ필라테스 워밍업하기
스트레스와 감정을 다스린다
내적 균형을 찾는다
몸의 조화를 이룬다
ㆍ건강한 식습관을 위한 영양 가이드라인
좋은 식습관을 들이자
Part2 필라테스 스트레칭 프로그램
초급 / 중급 / 고급
1 햄스트링 스트레칭
2 대퇴사두근 스트레칭
3 가자미근 스트레칭
4 삼두근 스트레칭
5 광배근 스트레칭
6 척추 스트레칭
7 목덜미 스트레칭
Part3 필라테스 프로그램
초급 / 중급
반 고리 자세
타이니 스텝 자세
사이드 레그 리프트
공처럼 구르기
척추 비틀기
척추 펼치기
브릿지
다리로 원 그리기
양쪽 다리 뻗기
아이 자세
백조 자세
플랭크 롤다운
근육 공조하기
허벅지 뒷부분 강화하기
발 근육 강화하기
한 다리로 균형 잡기
척추 둥글게 말기
다리 차기
Part4 필라테스 프로그램
중급 / 고급
비행기 자세
리버스 플랭크
몸 둥글게 말기
물개 자세
복사근 강화하기
엉덩이로 균형 잡기
허리 유연성 강화하기
다리 들기
인어 자세
발차기
하이 플랭크
허리 둥글게 말기
수영 자세
브릿지 : 고급 동작 1
브릿지 : 고급 동작 2
헌드레드 자세
티저 자세
보트 자세
다리 내리며 플랭크
팔굽혀펴기
러시안 트위스트
잭나이프 자세
균형 잡기
