전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동 분야의 세계적인 베스트셀러

《New 근육운동가이드》의 저자 데라비에가 제안하는 여성 운동법

여성의 체형과 신체 구조에 맞는 157가지 운동법과 49가지 운동 프로그램

《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 여성에게 꼭 필요한 운동 프로그램과 유용한 팁을 담고 있다. 290여 장의 삽화를 통해 157가지 운동법과 변형 동작을 소개하며, 각 운동의 효율을 극대화할 수 있도록 단계별 해부학 삽화와 사진, 상세한 설명을 함께 수록했다. 이를 통해 근육이 주변 관절이나 골격과 어떻게 상호작용하는지 알 수 있고, 특정 근육을 자극하는 운동법을 익혀 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이다.

1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 또한 여성에게 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동법을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 운동 프로그램은 3장에서 소개한다. 

《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 수많은 근육 운동 가운데 여성의 체형에 맞춰 지방을 감량하고 순수 근육량을 증가시키며, 신체 각 부위를 균형 있게 발달시키는 데 효과적인 운동만 엄선해 담았다. 운동을 처음 시작하는 사람은 물론, 기존 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람도 집이나 헬스장에서 활용할 수 있는 실용적인 운동법과 해답을 얻게 될 것이다. 

[지은이]  프레데릭 데라비에 Frederic Delavier

국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인 《New 근육운동가이드》의  저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지 〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.

[지은이]  마이클 건딜 Michael Gundill

30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 

미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 《근육운동가이드 프로페셔널》을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다.

[감 수 및 옮긴이]   정구중 

단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터 YMCA 70kg 이하 체급에서 우승했고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여했다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동했다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.

[옮긴이]   이창섭 

출판 및 영상 번역가. 〈머슬맥 Musclemag〉, 〈옥시즌 Oxygen〉, 〈요가저널 Yoga Journal〉 등의 잡지에 참여했고, 《맨즈 피트니스 바이블》, 《아나토미 종합격투기 운동 가이드》 등의 근육 운동 관련 도서와 더불어 〈위스키 밴 디트〉, 〈브레이븐〉 등의 영화도 한국어로 옮겼다. 

들어가는 말   8

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계   12

1. 운동 목표를 정하자   13  

2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자   13 

3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자   15    

4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자   16      

5. 하루 중 언제 운동할지 정하자   16      

6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자   17   

7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자   20      

(중략)

02 운동 강도 높이기    32

근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈   32

지속적 긴장    33

디센딩 세트    33

슈퍼세트   34

서킷 트레이닝   35

03 부상 예방하기   36

웜업의 중요성   36

머리 위치의 중요성   37

트레이닝할 때의 두통   37

04 스트레칭   38

월경 중의 관절 이완   38

스트레칭 시기   39

스트레칭 방법   40

05 유산소운동   41

유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기   41

유산소운동을 하는 시기   41

식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기   42

고강도 대 저강도 유산소운동   43

유산소운동과 체지방 감량   43

유산소운동 방법   44

06 운동 일지를 쓰자    45

Part Ⅱ 여성을 위한 운동법

01 탱탱한 둔근 만들기   48

둔근 웜업하기   54

둔근 운동   56

둔근 스트레칭   86

고관절 회전근의 유연성 키우기   89

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기   91

대퇴사두근 웜업하기   94

대퇴사두근 운동   96

대퇴사두근 스트레칭   124

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기   125

슬굴곡근 웜업하기   128   

슬굴곡근 운동   130

슬굴곡근 스트레칭   152

04 늘씬한 종아리 만들기   156

종아리 웜업하기   158

종아리 운동   159

종아리 스트레칭   166

05 매끈한 복근 만들기   169

복근 웜업하기   177

복근 운동   178  

복근 스트레칭   205

06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기   206

어깨 웜업하기   210

어깨 운동   212

어깨 스트레칭   226

07 보디 라인을 잡아주는 등 만들기   228

등 상부 웜업하기   230

등 상부 운동   233

등 상부 스트레칭   245

08 탄탄한 허리 만들기   247

허리 웜업하기   248

허리 운동   249

허리와 척추 스트레칭   258

09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기   260

가슴 웜업하기   262

가슴 운동   264

가슴 스트레칭   278

10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기   280

<이두근>   280

이두근 웜업하기   282

이두근 운동    284

<삼두근>   292

삼두근 웜업하기   293

삼두근 운동    295

팔 스트레칭   304

PART Ⅲ 운동 프로그램

<초보자용 프로그램>

주 1회 운동    308

주 2회 운동    315

<상급자용 프로그램>

주 3회 운동    329

주 4회 운동    338

<서킷 트레이닝>   342

참고문헌   350