완주와 기록에 도전하라!
트레이닝의 기초부터 대회 출전까지
초보자와 마스터스 러너를 위한 러닝 가이드 북

인내력을 가지고 완주와 기록의 짜릿함을 맛볼 수 있는 스포츠, 마라톤. 한번 달리기의 매력에 빠진 사람은 매일 달리며 건강을 지킬 뿐 아니라, 대회에 참가해 스스로의 한계에 도전하기를 주저하지 않는다. 달리기에 입문하려는 초보자 또는 이미 마스터스 러너로 활동하며 좀 더 수준 높은 목표를 향하는 선수라면 마라톤 가이드 ≪New 마라톤교본≫에 주목하자. 완주와 기록 경신을 위한 마라톤 입문 방법부터 대회 출전 요강과 재개까지, 마라톤의 모든 것을 담았다.

달리기를 꾸준히 지속하기 위해선 달리는 것을 즐길 수 있어야 한다. 본 책에는 마라톤 준비를 위한 용품 마련하기, 기초체력 키우기부터 마라토너다운 몸만들기를 위한 보강 트레이닝, 지치지 않고 달릴 수 있는 방법을 익히는 러닝 트레이닝 방법 등을 사진과 전문가 어드바이스 등으로 상세히 다루었다.

또한, 달리기에 도전하는 완주 목표자부터 풀코스를 2시간대 주파라는 원대한 목표를 꿈꾸는 마스터스 러너까지 수준별 14주 프로그램을 제시한다. 휴식과 러닝, 보강 트레이닝을 프로그램대로 실시하나면 원하는 목표에 다다를 수 있을 것이다. 대회 출전 요강과 레이스 운영 방법, 회복과 재개하기까지의 실용적 팁도 함께 하니, ≪New 마라톤교본≫을 통해 자신만의 레이스를 즐기는 진정한 러너가 되길 바란다.

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저자 가와고에 마나부
1962년 가고시마 현 출생. 학창시절 수많은 대회에서 우승을 했으며, 와세다 대학 졸업 후 시세이도 러닝클럽을 거쳐 현재 세컨드윈드AC 감독으로 재직 중이다. 시마하라 기요코, 가노 유리, 오자키 아케미 등 여러 국제 대회에서 우승한 선수들을 키워냈으며 엘리트 선수뿐 아니라 마스터스 선수를 위한 마라톤 교실을 운영하며 마라톤 보급에 힘쓰고 있다.
 

감수 방선희
이론과 실전을 겸비한 마라토너로 국가대표 여자 마라토너 출신으로는 국내 최초로 박사 학위를 받았다. 2001년 중앙일보 ‘방선희 마라톤 교실’을 운영하며 오랜 경험과 학업을 통해 쌓은 지식을 융합해 가장 현실적인 프로그램을 만들었다. 10여 년 동안 뉴발란스, 아식스, 휠라, 나이키, 미즈노 등에서 올바른 러닝 문화를 전파하기 위한 노력을 했다. 지금도 대학에서 학생들에게 체육을 가르치며 ‘몸으로 실천하고 머리로 학습’하는 과정이 즐겁다고 말한다.

역자 황세정
이화여자대학교 식품영양학과를 졸업했으며 동 대학 통역번역대학원 일본어 번역과 석사를 취득했다. 현재 (주)엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 방에서 키우는 싱싱 채소, 나사 하나로 세계를 정복하다, 아시아 력, 모나리자는 왜 루브르에 있을까 등이 있다.

▶▶ 서장
즐거운 마음으로 꾸준히 레벨을 향상시킨다
트레이닝 기본 개념

트레이닝 수칙① 즐거운 마음으로 꾸준히 하는 것이 중요하다 016
트레이닝 수칙② 마라톤에 필요한 능력을 파악하자 017
트레이닝 수칙③ 트레이닝의 종류와 목적을 이해한다 018
트레이닝 수칙④ 심박수를 측정해 트레이닝의 부하를 조절한다 019
트레이닝 수칙⑤ 트레이닝 기간을 5단계로 구분한다 020
트레이닝 수칙⑥ 자신의 수준에 맞는 목표를 설정한다 021
트레이닝 수칙⑦ 적절한 트레이닝 계획을 세운다 022
트레이닝 수칙⑧ 연습 일지를 작성한다 023
트레이닝 수칙⑨ 트레이닝 중에는 30km 이상 달리지 않는다 024
트레이닝 수칙⑩ 좋은 컨디션으로 꾸준히 달린다 025
Column 가와고에 감독에게 묻다! 마라토너 Q&A① 026


▶▶ 제1장
마라톤을 위한 토대를 만든다
준비 기간

<준비 기간의 마음가짐>
준비 기간은 트레이닝을 위한 토대를 만드는 시기이다 028

< 달리기의 기본 자세>
똑바로 서기 030
착지하기 032
착지에서 워킹으로 넘어가기 034
워킹에서 러닝으로 넘어가기①/피치주법 036
워킹에서 러닝으로 넘어가기②/스트라이드주법 038

< 스트레칭의 기본 이론>
워밍업과 쿨다운의 기본 이론과 방법을 알자 040
스트레칭해야 할 부위를 알자 042

< 준비 기간의 목표>
조깅 위주의 훈련으로 ‘마라톤에 적합한 다리’를 만든다 046

< 러닝 트레이닝>
메뉴01 워킹 048
메뉴02 조깅 050
메뉴03 지속주 052
메뉴04 윈드 스프린트 054

< 보강 트레이닝의 기본 이론>
보강 트레이닝으로 필요한 근력을 키운다 056
간단한 테스트로 전후좌우 균형을 체크하자 060

< 마라톤 용품 고르는 방법>
마라톤 용품을 선택하는 기준과 요령을 알자 064

< 식사와 영양에 관한 기초 지식①>
식습관의 중요성을 알고 바른 식생활을 위해 노력한다 068

< 달리기 부상에 관한 기초 지식>
마라토너가 입기 쉬운 부상과 대처법을 알자 070

< 연습 프로그램의 구성 방법>
[준비 기간] 운동 미경험자 모델 074
[준비 기간] 표준 모델 076
[준비 기간] 운동 경험자 모델 078
Column 감독에게 묻다! 마라토너 Q&A② 080


▶▶ 제2장
기초적인 스태미너를 기른다
러닝①

< 러닝①의 마음가짐>
장거리에 익숙해지고 기초적인 스태미나를 기른다 082

< 러닝 드릴 훈련의 기본 이론>
러닝 드릴 훈련으로 바른 달리기 자세를 완성한다 084

< 러닝①의 목표>
20km를 목표로 지구력와 스피드지구력, 페이스 감각을 기른다 086

< 러닝 트레이닝>
메뉴 05 LSD 088
메뉴 06 가속주 090
메뉴 07 크로스컨트리 092
메뉴 08 언덕 오르기 094

< 식사와 영양에 관한 기초 지식②>
영양에 맞춘 식단으로 능력과 컨디션 향상에 힘쓴다 096

< 연습 프로그램의 구성 방법>
[러닝①] 완주 목표자 모델 100
[러닝①] 초급자 모델 102
[러닝①] 서브4 모델 104
[러닝①] 서브3 모델 106
Column 감독에게 묻다! 마라토너 Q&A③ 108


▶▶ 제3장
완주를 위한 스태미나를 강화한다
러닝②

< 러닝②의 마음가짐>
완주에 필요한 스태미나를 최대한 끌어 올린다 110

< 러닝②의 목표>
실제 경기와 동일한 페이스로 30km를 달린다 112

< 러닝 트레이닝>
메뉴 09 인터벌주 114

< 연습 프로그램의 구성 방법>
[러닝②] 완주 목표자 모델 116
[러닝②] 초급자 모델 118
[러닝②] 서브4 모델 120
[러닝②] 서브3 모델 122


▶▶ 제4장
기록 경신을 위해 스피드를 향상시킨다
실천 기간

<실천 기간의 마음가짐>
스피드와 체력을 강화해 실전을 위한 몸을 만든다 126

< 실천 기간의 목표>
실전을 상상하며 스피드지구력과 페이스 감각을 기른다 128

< 러닝 트레이닝>
메뉴 10 타임 트라이얼 130

< 연습 프로그램의 구성 방법>
[실천 기간] 완주 목표자 모델 132
[실천 기간] 초급자 모델 134
[실천 기간] 서브4 모델 136
[실천 기간] 서브3 모델 138
Column 마라토너에게 묻다!⑤ 140


▶▶ 제5장
레이스에 대비해 컨디션을 조절한다
조정 기간

<조정 기간의 마음가짐>
경기 당일에 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 한다 142

< 조정 기간의 목표>
최상의 컨디션을 만든다 144

< 식사와 영양에 관한 기초 지식③>
탄수화물 섭취량을 늘려 레이스에 필요한 에너지를 비축한다 146

< 연습 프로그램의 구성 방법>
[조정 기간] 완주 목표자 모델 148
[조정 기간] 초급자 모델 150
[조정 기간] 서브4 모델 152
[조정 기간] 서브3 모델 154
Column 마라토너에게 묻다!⑥ 156


▶▶ 제6장
최고의 실력을 발휘하기 위한 계획을 세운다
레이스 공략 방법


<레이스 공략 목표>
42.195km를 완주한다 158

< 레이스 실전 대책>
코스를 확인하며 이미지 트레이닝을 한다 160
실제 자신의 능력에 맞춰 페이스를 조절한다 161
랩 타임과 여력을 감안해 전반과 후반을 운영한다 162
충분한 수분 섭취로 열사병과 탈수 증상을 막는다 164
각종 기상 조건에 대비한다 166

< 레이스 운영 방법>
대회장의 분위기를 파악하며 침착하게 경기에 임한다 168
식사/탄수화물 위주로 소화가 잘 되는 음식을 먹는다 170
워밍업/목표 또는 날씨와 컨디션에 따라 조절한다 170
레이스에 필요한 준비물은 미리 챙긴다 172

< 레이스 완주 후의 관리>
충분한 휴식으로 다음 경기를 준비한다 174
Column 마라토너에게 묻다!⑦ 176


▶▶ 제7장
마라톤에 적합한 몸을 만든다
스트레칭&보강 트레이닝

<스트레칭>
유연성 메뉴 정적 스트레칭 178
유연성 메뉴 동적 스트레칭 184

< 러닝 드릴 훈련>
메뉴01 점프 190
메뉴02 상반신 연동 점프 190
메뉴03 킥 업 191
메뉴04 니 업 191
메뉴05 바운딩 192
메뉴06 시저스점프(가위뛰기) 193

< 보강 트레이닝>
메뉴01 벽 짚고 니 업 194
메뉴02 힙 업 194
메뉴03 힙 어브덕션 195
메뉴04 사이드 레그 레이즈 195
메뉴05 힙 익스터널 로테이션 196
메뉴06 스카풀라 어브덕션 196
메뉴07 랫 풀 다운 197
메뉴08 덤벨 푸시 198
메뉴09 푸시업 198
메뉴10 포워드 런지 199
메뉴11 스쿼트 199
메뉴12 스쿼트 점프 202
메뉴13 스플리트 스쿼트 점프 203
메뉴14 드로인 204
메뉴15 크런치 204
메뉴16 레그 레이즈 205
메뉴17 프런트 브리지 205

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